Varierte middager sikrer barnas næringsbehov

Barn i vekst trenger næringsrik mat, men som forelder er det lett å bli forvirret av store overskrifter med ulike kostråd. Å sikre at barna får i seg den næringen de trenger er derimot enklere enn mange tror. Her får du ernæringsfysiologens beste tips.

Barn i vekst trenger mye næring, og som forelder kan det oppleves som et overveldende stort ansvar når middager og matpakker skal planlegges og lages. Med jevne mellomrom dukker det opp overskrifter med motstridende budskap om hva et sunt kosthold består av, noe som kan føre til ytterligere frustrasjon. For når ikke engang ekspertene klarer å enes om et svar, hvordan skal helt vanlige personer klare å navigere i jungelen av budskap?

Marte Gjeitung Byfuglien er Helse- og ernæringssjef i Mills, og hun har full forståelse for at foreldre lett kan bli forvirret. Hun tror at nøkkelen til et godt kosthold likevel ikke behøver å være så komplisert.

Marte Gjeitung Byfuglien, Helse- og ernæringssjef i Mills
Marte Gjeitung Byfuglien er helse- og ernæringssjef i Mills

– De to viktigste stikkordene foreldre kan ta med seg er variasjon og frekvens. Med disse to stikkordene i bakhodet, kommer du langt med tanke på valg av middager og hvordan du kan dekke barnas behov for ulike næringsstoffer, forteller hun.

Byfuglien presiserer at en ikke må tenke at alle næringsstoffer skal dekkes i løpet av et måltid eller én dag, men at barnet i løpet av en 3–4 dagers periode skal ha spist så variert at behovet for de fleste næringsstoffer er dekket.

Følg myndighetenes kostråd

Ernæringsfysiologen er klar på at det er myndighetenes kostråd som bør følges.

– Det er klokt å følge helsemyndighetenes kostholdsanbefalinger. Disse er basert på store kunnskapsoppsummeringer, og bred og solid dokumentasjon. Kostrådene er for alle og innebærer et stort utvalg av vanlige matvarer noe som gjør det enkelt å følge.

En god huskeregel er at middagstallerkenen skal være tredelt, med en fordeling mellom protein, karbohydrater og grønnsaker. Har du småspiste barn, kan det i tillegg være lurt å ha en fettkilde i form av saus eller margarin.

– Proteinkilden kan variere mellom kjøtt, fisk og belgfrukter. Karbohydratene kan variere mellom poteter, ris og pasta, der ris og pasta bør være fullkorn. Barn trenger som voksne mye fiber, og velger du fullkorn får barn lettere i seg anbefalt daglig mengde.

Wollan-Jacobsen

Raske løsninger kan også være næringsrike

I dag opplever mange foreldre at tid til matlaging er en mangelvare, og velger derfor raskere og mer lettvinte løsninger i form av halvfabrikata og ferdigmat. Byfuglien forteller at det fint kan fungere, men at det er lurt å ta noen forholdsregler i valg av ferdigmat.

– Matindustrien har gjort enorme fremskritt de siste årene med flere forbedringer som gjør ferdigmat og halvfabrikata til et bedre alternativ enn tidligere. Velger du mat som er nøkkelhullsmerket og som har lav salt- og fettmengde, og samtidig legger på litt grønnsaker ved siden av, kan du enkelt få et godt og næringsrikt måltid på bordet.

Planlegging av ukemenyen har hjulpet familien Wollan-Jacobsen med å spare tid, penger og frustrasjon. Les hvordan de løser ukemenyen.

Det evige grønnsaksmaset

Mange foreldre er bekymret for barnas inntak av grønnsaker. At barn ikke liker grønnsaker er ikke uvanlig, og noen foreldre velger til slutt å gi opp kampen.

– Det er ikke alltid lett å få i barna nok grønnsaker, og en skal være klar over at det har sin naturlige forklaring. Barn har en tilnærming til å like søt smak, og vil instinktivt ikke like den bitre smaken fra grønnsaker, særlig i den skeptiske fasen som inntreffer etter at barnet fyller ett år. Vær tålmodig og ikke slutt å prøve – de venner seg til smaken etter hvert, er rådet fra ernæringsfysiologen.

Hun legger også til at man fint kan trikse til middagene og lure inn litt ekstra grønnsaker.

– Et fint triks er å kutte opp grønnsaker i små biter og kamuflere det inn i pastasausen. Et annet godt knep er å lage pure av grønnsakene. Da får du både grønnsaker og saus i samme rett.  Du kan også kamuflere bittersmaken ved å gratinere grønnsakene med litt ost på toppen, forteller ernæringsfysiologen, som også anbefaler å la barna være med og bestemme selv.

– Vil de kun ha rå grønnsaker, og ikke kokte, så la dem få det. La dem også få være med på å bestemme hvilke grønnsaker som skal være med til middag – det kan vekke nysgjerrigheten.

Laks panert med majones og sesamfrø. Foto.
Sesampanert laks

Byfuglien betrygger også foreldre som tyr til ketchup for å få i barna grønnsaker.

– Ketchup er i all hovedsak en tomatsaus med eddik, sukker og salt, og på en måte en grønnsakssaus. Så lenge barnets kosthold totalt sett er variert og godt, så gjør det ingenting om det er ketchup som skal til for å få i barna grønnsaker. Mange er kanskje skeptiske til sukkeret i ketchupen, men da tenker jeg det er viktigere å redusere sukkermengden fra brus, is og søtsaker. Det er totalen som teller.

Vegetarwok
Grønnsakswok med sopp

Ernæringsfysiologens tips til å gi barna et variert kosthold

  • Følg myndighetenes kostråd
  • Forsøk å tenke variasjon og frekvens når du planlegger middagene
  • Hva som serveres én dag er ikke så avgjørende – men prøv å dekke barnas behov for proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler i løpet av 3–4 dager
  • Forsøk å legge opp til en ukemeny med fisk tre ganger i uken, magert kjøtt tre ganger i uken og en dag med vegetarisk
  • La middagstallerkenen være tredelt med proteiner, karbohydrater og grønnsaker – småspiste barn kan gjerne få følge av saus eller andre fettkilder
  • Velg fullkorn når du lager ris eller pasta, og fullkornsbrød når du serverer kornmat
  • Skal du bruke halvfabrikata eller ferdigmat, kan det være smart å velge dem som er nøkkelhullsmerket eller har lav salt- og fettmengde. Server gjerne ekstra grønnsaker ved siden av
  • Server grønnsaker barna liker, og la dem være med og bestemme hva som skal serveres
  • Kamufler gjerne grønnsakene i sauser, pureer og gratenger
  • Server grønnsaksstaver før middagen når barna er sultne
  • La barna dippe grønnsakene i ketchup dersom det hjelper på grønnsaksinntaket

Les også: