Alt du trenger å vite om omega-3 fettsyrer

Mange har hørt om omega-3, og at dette er bra for kroppen. Men hvorfor, hvor mye og hvor fra, er det ikke like stor sikkerhet rundt. Her svarer Marte Gjeitung Byfuglien, helse- og ernæringssjef i Mills, på det du måtte lure på om omega-3.

Hvorfor trenger vi omega-3 fettsyrer?

–  Omega-3 er en type fettsyrer som kroppen ikke produserer selv og som vi derfor er avhengig av å få tilført gjennom det vi spiser. Omega-3 fettsyrer utgjør en viktig del av membranen som omgir alle kroppens celler. Det hjelper til med å holde blodårene elastiske og forhindrer at fettholdig plakk bygger seg opp i åreveggene. I tillegg tynner omega-3 ut blodet, noe som er med på å forhindre utviklingen av blodpropp. Det er også påvist at omega-3 kan redusere betennelsesreaksjoner i kroppen.

soyaolje - en kilde til omega-6

Hva er forskjellen på omega-3 og omega-6?

– Omega-6 fettsyrer er, i likhet med omega-3, en essensiell flerumettet fettsyre, som vi ikke kan danne selv, men må få tilført via kosten. Både omega-3 og omega 6-fettsyrer gir opphav til ulike signalstoffer, ofte med motsatt effekt. Det er derfor viktig å ha en viss balanse mellom disse fettsyrene. Både omega-3 og omega-6 senker ugunstig kolesterol i kroppen, samtidig som det senker antall triglyserider (fett i blodårene våre). De er dermed avgjørende i forebygging av hjerte- og karsykdommer.

– Omega 6 får vi gjennom vegetabilske oljer som maisolje, soyaolje, solsikkeolje, grønne grønnsaker, majones og margarin. Det finnes også noe i kornvarer, nøtter og kjerner. De aller fleste får dekket behovet for omega-6 med et «normalt norsk kosthold». Mens omega-3 må man være litt mer obs for å få nok av, gode kilder er de fete fiskeslagene laks, ørret, sild, makrell og ansjos, samt Polarkaviar, tran og fiskeoljekapsler.

– Omega-3 og -6 er kilder til det gode flerumettede fettet, i Norge spiser vi i dag mer mettet fett enn anbefalt. Man kan dermed oppnå stor helsegevinst ved å bytte ut noe av det mettede fettet i kosten, med flerumettet fett.

Hvor mye omega-3 bør jeg få i meg hver dag?

– Norske helsemyndigheter anbefaler at omega-3 bør utgjøre cirka 1 prosent av det daglige energiinntaket. EUs mattryggingsorgan EFSA anbefaler et daglig inntak av omega-3 på 250 milligram, og ytterligere 100 til 200 gram for gravide og ammende.

– Tran og fet fisk er de beste kildene til omega-3, derfor anbefaler norske helsemyndigheter oss å spise 300 til 450 gram fisk i uka, noe som tilsvarer to til tre middagsporsjoner. Av dette bør minst 200 gram komme fra fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Velg gjerne fiskepålegg merket med nøkkelhull i tillegg.

Hva skjer om jeg får i meg for lite omega-3?

Omega-3 fettsyren DHA er spesielt viktig for hjernen vår. Dersom du har for lavt inntak av DHA kan det ha uheldig innvirkning på kognitiv funksjon og mental helse. DHA er også svært viktig for hjernens utvikling, derfor er det ekstra viktig å passe på at barn og unge får i seg nok av denne marine fettsyren. Det samme gjelder gravide, slik at fosterets hjerne og syn utvikler seg optimalt.

Hva er forskjellen på vegetabilsk og marint omega-3?

– Vegetabilsk omega-3 kommer fra planteriket, mens marint omega-3 kommer fra havet. Plante-omega-3 kalles alfalinolensyre (ALA), mens de marine omega-3-fettsyrene består av eikosapentaensyre (EPA), dokosapentaensyre (DPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Av disse er det EPA og DHA som har størst betydning og som forebygger mot hjerte- og karsykdom.

Mills Polarkaviar og brødskiver med gulost og kaviar. Foto.

Jeg klarer ikke ta tran eller spise fet fisk, hvordan kan jeg dekke dagsbehovet for omega-3?

– Noen bladgrønnsaker, nøtter, frø, og oljer fra disse, inneholder vegetabilsk omega-3. Særlig linfrø, linfrøolje, chiafrø og rapsolje. Men disse gir en betydelig lavere mengde enn de marine kildene. For å få i deg omega-3 fra sistnevnte kilder, kan du for eksempel spise to brødskiver med Mills Polarkaviar. Den har et høyt innhold av marine omega-3 fettsyrene, og 18 gram dekker dagsbehovet for omega-3. Du kan også spise 64 gram reker, 221 gram fiskepudding, 88 gram torsk eller 176 gram fiskepinner for å få i deg nok marint omega-3.

Jeg er veganer, hvordan kan jeg få i meg nok omega-3?

­– I kosten til veganere finnes det ingen direkte kilder til de marine omega-3 fettsyrene DHA og EPA. Det skjer en viss omdannelse av ALA (omega-3 fra planter) til EPA og DHA, men disse prosessene er ikke veldig effektive. Dersom man i tillegg har en høy andel av omega 6-fettsyrer i kosten vil disse kunne begrense omdannelsesprosessen. Det kan derfor være lurt å ta kosttilskudd utvunnet fra alger som inneholder EPA og DHA. Dette får du kjøpt på apoteket. Helsedirektoratet anbefaler spesielt gravide og fullammende vegetarianere og veganere å ta DHA i form av algetilskudd. DHA er nemlig den viktigste fettsyren for foster og spedbarn.

Kan jeg få i meg for mye omega-3?

– Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) har vurdert negative og positive effekter av omega-3 fettsyrer. De har ikke funnet noen negative helseeffekter knyttet til omega-3, foruten ekstra tyntflytende blod/økt blødningstendens ved doser opp mot 8 gram per dag.* Vær likevel obs på at om du tar kosttilskudd med omega-3, så er disse ofte tilsatt andre vitaminer og mineraler. Dersom du bruker flere kosttilskudd samtidig må du passe på at du ikke får i deg for mye av visse vitaminer, som for eksempel vitamin A.

*Nytte- og risikovurdering av fisk i norsk kosthold – en oppdatering av VKMs rapport fra 2006 basert på ny kunnskap. Risikovurderingen ble publisert 15. desember 2014.

Lakseburger. Foto.

Vil du følge Helsedirektoratets anbefaling om å spise to til tre fiskemiddager uken?

Prøv en av disse fem fristende fiskeoppskriftene:

1. Prøv en ny vri på laksen med denne oppskriften på sesampanert laks med pak choy og limemajones.

2. Kan det friste med saftig, stekt torsk? Prøv denne enkle oppskriften med ovnsbakte potetbåter og frisk sitronmajones

3. Kremet fiskesuppe er manges favoritt, og en super måte å få i seg fisk på.

4. Med hjemmelaget lakseburger får du alltid et høyt innhold av fet fisk og en skikkelig saftig burger. Prøv denne raske varianten med deilig urteaioli til.

5. Hvorfor ikke prøve fisk i fredagstacoen? I denne oppskriften serveres tacokrydret torsk med en nydelig korianderdressing.

Andre gode tips