Fett på godt og vondt

Man kan få inntrykk av at fett er noe vi må passe oss for, og gjerne unngå helt. Men fett er faktisk bra for menneskekroppen – i et riktig omfang.

Fett er det mest energitette næringsstoffet (gir mest energi per vektenhet). Alt fett inneholder like mye energi. Det som er viktig å tenke på er både fettmengde (altså det totale inntaket) og fettkvalitet (dvs. hvilke fettsyrer fettet vi spiser inneholder) når man vil unngå fare for hjerte- og karsykdom.

Vi vet at kroppen behøver fett for å fungere, men vi vet også at vi ikke har godt av for mye fett. Fett finnes i varierende mengde i mange forskjellige matvarer. Det finnes naturligvis i matoljer, smør og margarin, men også i kjøtt, fisk, nøtter og melk – ja i det meste. Fett er et næringsstoff med flere viktige funksjoner.

Hvorfor trenger vi fett?

  • Bidrar med energi 
    Fett er det mest energirike næringsstoffet. Fett som ikke brukes til nedenforstående prosesser i kroppen lagres i fettvevet som er kroppens energireserve.
  • Bestanddel av hormoner 
    Fettsyrer er en hovedbestanddel i hormoner og har stor betydning i reguleringen av hormonproduksjonen.
  • Fører til jevn kroppstemperatur 
    Det fettet som ligger lagret like under huden (underhudsfettet) hjelper oss å holde en jevn kroppstemperatur og beskytter både mot kulde og hete. Det er også viktig for funksjonen av nervecellene.
  • Beskytter indre organer 
    Fettet som ligger rundt de indre organene beskytter disse mot støt og slag.
  • Byggesteiner i cellevegger 
    En viktig oppgave for fett er å inngå som byggesteiner i cellemembraner, cellenes vegger. Cellemembranene har den viktige oppgaven å ivareta transporten av næring og energi inn og ut av cellene, og signalisering mellom cellene.
  • Tilfører fettløselige vitaminer 
    Fett er nødvendig for at vi skal kunne nyttiggjøre oss av de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Disse vitaminene har mange viktige funksjoner i kroppen, og er blant annet viktig for syn, blod, vekst og for å styrke skjelettet.
  • Bidrar med essensielle fettsyrer 
    Essensielle fettsyrer er fettsyrer som kroppen ikke selv klarer å lage, men som vi er avhengig av å få i oss via kosten. Linolsyre og alfa-linolensyre (vegetabilsk omega-3 fettsyre) er flerumettede fettsyrer i henholdsvis omega-6 og omega-3 serien. Disse fettsyrene er viktige blant annet fordi de er forstadier til produksjon av viktige eicosanoider i kroppen. Detter er stoffer som regulerer svært mye av stoffskiftet i kroppen.

Hvor mye fett trenger vi? 
Hvor mye fett kostholdet bør inneholde er avhengig av energibehovet vårt. Helsedirektoratet anbefaler at maks. 30 % av energien en tar til seg skal komme fra fett.

For en gjennomsnittlig voksen med energibehov på ca 1800-2250 Kcal vil dette tilsvare 60-75 gram fett om dagen.

Kvinner lagrer mer fett 
Hos en normalvektig kvinne utgjør fettmassen 20-30% av kroppsvekten, mens den hos en mann utgjør 15-25%.

Kvinner lagrer mer fett enn menn. Dette er hormonbestemt og har sammenheng med at kvinner har behov for mer fett i forbindelse med graviditet og amming.

To gode råd:

Det er viktig å tenke på det totale fettinntaket Dersom du er i faresonen for å bli overvektig eller du gjerne vil ned noen kilo er det spesielt viktig å tenke på hvor mye fett du spiser. Men fett i kostholdet er også viktig for vektreduksjon, så det nytter ikke å redusere for mye. Fett er det mest energitette næringsstoffet vi har, og bidrar derfor med mye energi. Alt fett inneholder like mye energi, men de ulike fettsyrene har ulik effekt på fysiologiske prosesser i kroppen som bla.  kolesterolproduksjonen.

Tenk fettkvalitet
Like viktig som å tenke på det totale fettinntaket, er det å tenke på fettsyretyper. Her er det viktig å bytte ut uheldige mettede fettsyrer med gunstige umettede fettsyrer i stor grad.

Ulike fettsyrer:

Mettede fettsyrer finnes i fett som er hardt ved kjøleskapstemperatur og kommer hovedsakelig fra dyreriket (kjøtt, meieriprodukter). Palmeolje og kokosfett utgjør de viktigste kildene til mettet fett fra planteriket

For mye mettet fett i kostholdet har uheldig effekt på kolesterolet;

  • Øker totalkolesterolet
  • Øker LDL- kolesterolet, hovedbæreren av kolesterol i blodet (70%)» det dårlige kolesterolet»

Transfettsyrer har cirka samme negative effekt på kolesterolet som mettede fettsyrer. Fettet som inneholder transfettsyrer er også hardt ved kjøleskapstemperatur.

For mye transfettsyrer i kostholdet har uheldig effekt på kolesterolet:

  • Øker LDL-kolesterolet – «det dårlige kolesterolet»
  • Reduserer HDL-kolesterolet – «det gode kolesterolet»

Transfettsyrer kommer fra to kilder:

  1. Industriell prosessering
    • På ingredienslisten på produkter blir dette fettet ofte skjult bak beskrivelsen «delvis herdet fett». Ved delvis herding er det en del av de umettede bindingene i fettsyrene som blir mettet, mens det resterende blir omgjort til transfettsyrer.Ved fullherding/herding er det ingen mulighet for dannelse av transfettsyrer, slik at produkter merket med fullherdet fett ikke inneholder transfett.
    • Margariner og andre produkter fra Mills inneholder ikke transfettsyrer.
  2. Finnes naturlig i produkter fra drøvtyggere (meieriprodukter inneholder naturlig 3-5% transfettsyrer). Dette blir ikke angitt på ingredienslister, da det er en naturlig bestanddel av produktene.

Enumettede fettsyrer kommer hovedsakelig fra planteriket (olivenolje,rapsolje, nøtter) og er mykt i kjøleskapstemperatur

Har en gunstig effekt på kolesterolet;

  • Senker totalkolesterolet
  • Senker LDL-kolesterolet

Flerumettede fettsyrer er flytende i kjøleskapstemperatur og kommer hovedsakelig fra planteriket (solsikke- og maisolje) og fra fet fisk (laks og makrell)

Har en gunstig effekt på kolesterolet;

  • Senker totalkolesterolet
  • Senker LDL-kolesterolet

Vita hjertego’ har en høy andel av raps- og solsikkeolje i sine produkter, noe som gjør at alle produktene i serien er gunstige for kolesterolet.

Omega-3

Vi kan ikke lage omega-3-fettsyrer selv, men kroppen kan bygge opp alle de nødvendige omega-3-fettsyrene ut i fra omega-3-fettsyren alfalinolsyre. Derfor er alfalinolensyre en essensiell fettsyre som må inntas med maten. Dette er en vegetabilsk fettsyre som finnes i forskjellige oljer som raps-, soya- og linfrøolje.

Såkalt marine omega-3-fettsyrer (EPA) og (DHA) finnes i fisk og skalldyr og sistnevnte også i alger. De har andre funksjoner enn de vegetabilske.

Ca. 1 energiprosent av energiinntaket bør komme av omega-3 fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer er byggesteiner i membraner og danner hormonene eikosanoider, som er involvert i reguleringen av blodtrykk, forhindrer blodproppdannelse og er viktig for immunforsvaret.