Slik lager du din egen proteinshake – uten å bruke pulver

Proteinshake eller proteinsmoothie er en enkel og rask måte å få i seg næring på etter trening. Du trenger likevel ikke gå til innkjøp av proteinpulver for å få i deg et komplett måltid etter trening. Ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen gir deg gode råd til måltidet etter trening.

Etter en treningsøkt er det viktig å fylle på med riktig energi for at du skal ha best mulig utbytte av treningen. Det betyr likevel ikke at du må ty til ferdige proteinbarer og shakes på treningssenteret, for ifølge ernæringsfysiolog Therese Fostervold Mathisen haster det ikke å få i seg proteiner rett etter trening. Mathisen har profesjonsutdanning som ernæringsfysiolog og ekspertise innenfor idrettsernæring og helsefremmende fysisk aktivitet.

Therese Fostervold Mathisen

Regelmessige måltider er viktigst

– For å få best mulig utbytte av treningen bør du ha fokus på å spise regelmessig gjennom hele dagen. Du bør også spise i forkant av treningen for å ha energi til økta, men er du mosjonist så haster det ikke å få i seg energi umiddelbart etter trening, sier Mathisen og forklarer videre.

– Proteinbarer og shakes er ofte tilpasset dem som har store treningsbehov og kort restitusjon mellom øktene. For de fleste handler trening derimot ofte om å kontrollere vekta, og da kan slike produkter medføre at vinningen går opp i spinningen. Trener du 1 time, 3 ganger i uken, kan du derfor fint nøye deg med å innta et måltid 60 til 90 minutter etter endt treningsøkt.

Så mye proteiner trenger du:

  • WHO anbefaler 0,8 gram per kilo kroppsvekt. For en person på 65 kilo utgjør dette 52 gram proteiner i løpet av en dag.
  • Mosjonerer du anbefales det et inntak på 1 gram proteiner per kilo kroppsvekt.
  • Trener du daglig med høy intensitet, kan et inntak opp mot 2 gram per kilo kroppsvekt anbefales.
  • Proteininntaket bør fordeles jevnt utover dagen for å utnyttes mest effektivt.

Les mer om hvorfor det er viktig å få i seg riktig mat etter trening her.

Proteinshake er en enkel måte å fylle på næring

En enkel og rask måte å få i seg riktig næring etter trening er ved å lage proteinrike smoothies eller shakes. Dette er spesielt praktisk om du trener tidlig på morgenen eller sent på kvelden.

– Trener du veldig sent, er det fristende å legge seg så fort man kommer hjem. Men man bør alltid prioritere et siste måltid, forteller ernæringsfysiologen.

Da kan en smoothie være et smart alternativ, men proteiner i smoothien er ikke bare forbeholdt de som trener.

– Proteiner er et essensielt næringsstoff og således viktig for alle, ikke bare de som trener. Derfor bør du helst alltid tilsette en proteinkilde i smoothien din for å gjøre den mer mettende og få den nærmere et komplett måltid. Du kan også tilsette havregryn. Det inneholder mye fiber, er næringsrikt og metter godt. Om du vet at du behøver litt ekstra fettkilder, er olje, avokado eller nøtter gode fettkilder, sier Mathisen avslutningsvis.

Dette er gode proteinkilder til smoothien:

Melk

Skyr

Mager kesam

Cottage cheese

Gresk yoghurt med lite fett

 

Du kan også supplere med:

Egg

Havregryn

Nøtter

Vil du lage din egen proteinshake? Prøv en av disse 3 proteinrike smoothiene:

Jordbær- og blåbærsmoothie

Berrylicious

Du trenger:

Slik gjør du:

Mos ingrediensene sammen med en stavmikser eller blender.

Skogsbærsmoothie

Skogsdrøm

Du trenger:

  • 1 banan
  • 1 dl appelsinjuice
  • 2 dl gresk yoghurt
  • 150 gram frosne skogsbær
  • Toppes med müsli

Slik gjør du:

Mos sammen banan, juice, yoghurt og skogsbær med en blender eller stavmikser. Topp smoothien med musli.

Tropisk smoothie

Tropical madness

Du trenger:

  • 1 banan
  • 2 dl frossen mango (har du ananas kan du også ha i det)
  • 2 dl cottage cheese
  • 5 dl melk
  • 1 ts Vita hjertego’ Optimal

Slik gjør du:

Mos ingrediensene sammen med en stavmikser eller blender.

Kanskje vil du også lese::