Trening i ferien – her er aktivitetene som holder deg i form

Selv om du er langt borte fra treningssenteret på ferie, er det masse gøy du kan finne på for å holde formen ved like. Stille morgener, lange lyse kvelder og færre rutiner gir deg tid og muligheter. Kanskje er du allerede i mer aktivitet enn du tror når du er på ferie?

Christine Thune

Det er lett å flate helt ut i ferien, men skal sommeren gi påfyll og overskudd er det lurt å bevege seg litt også, sier treningsekspert Christine Thune. Hun er utdannet ved Norges Idrettshøyskole, har vært spaltist i en rekke magasiner og aviser, skrevet flere bøker om helse, livsstil og trening og driver Treningsverkstedet i Oslo.

– To tanker trengs for å finne sommerbalansen: Ro og aktivitet. Jeg leser aldri så mye som i ferien – og løper, sykler og går aldri så mange fine turer på nye steder. Jeg trener mindre enn vanlig, men prøver å holde formen nesten ved like, forteller hun.

Annerledes trening i ferien

Selv om det blir mindre og annerledes trening i ferien, forsøker Thune alltid å finne måter å trene på.

– Det handler om å se mulighetene der man er. Jeg er glad i å løpe, og trenger ikke mer enn en liten park eller en plen for å få til en treningsøkt, sier hun.

Er du i Syden er det å gå tur på stranda en fin opplevelse.

– En gang jeg var på Kreta hadde jeg noen fantastiske morgen- og kveldsturer langs stranda. Jeg gikk et stykke, svømte rundt et nes og kom til en ny strand. Jeg opplevde noen fantastiske solnedganger underveis, sier hun.

Vær leken og eventyrlysten

Ballspill og leker, sykkelturer, å hoppe tau eller paradis, svømme noen lengder i sjøen eller et vann – det er bare fantasien som setter grenser for hvordan du kan få dine daglige 30 minutter med bevegelse mens du er på ferie.

– Hiv deg med i leken sammen med barna istedenfor å bare sitte stille i en solstol eller ligge flat på stranda. Bonusen er at du blir brun over hele kroppen! Crossminton er en glimrende måte å være aktiv på i ferien: Det er en blanding mellom tennis og badminton som er raskt og lett å lære, og som kan gi fartsfylt aktivitet som tåler både sand, vind og vann, sier Thune.

Utforsk området du ferier på, enten til fots eller på sykkel.

– Vær litt eventyrlysten! Finnes det en kyststi i nærheten? Er det bysykler du kan leie? Plukk blomster og bær, gå opp på en fjelltopp, balanser på en trestamme eller studer himmelen mens du står på ett bein og klør myggstikkene med det andre, oppfordrer Thune.

 

Les også: Derfor er det viktig å få i seg riktig mat etter trening

par jogger på ferie

Morsomt tilskudd

Det er ikke så mye som skal til for å vedlikeholde formen i ferien.
– La hjertet slå ekstra to-tre ganger i uka med en halvtimes aktivitet som gjør deg andpusten. Trener du morgen eller kveld unngår du den varmeste tiden, og det er mindre sjanse for at det kolliderer med andre planer og aktiviteter. God planlegging sikrer at du får gjennomført treningen, tipser Thune.

Hvorfor ikke jogge til bakeren om morgenen og kjøpe ferske rundstykker til frokost? Eller rusle en tur til kaia for å hente fersk fisk til grillen, eller kortreist frukt og grønt fra en gård i nærheten?

– Litt bevegelse hver dag er det beste for helsa, og all forflytning teller. Det krever ikke så mye å vedlikeholde som å bygge opp. Fysisk aktivitet skal styrke livet – ikke styre det – og i ferien handler det om å gjøre treningen til morsomme og annerledes opplevelser. Gjør ting du synes er gøy, og gjerne sammen med barna. Ikke la treningen bli et stressmoment, men et morsomt tilskudd i et deilig avbrekk fra hverdagen, sier Thune.

 

Flere velger aktiv ferie

Å planlegge en aktiv ferie er en trend som bare har blitt sterkere og sterkere de siste årene.

– For eksempel med noen dager på en sykkeltur eller fjelltur, eller ved å tenke på å velge reisemål med aktive muligheter, i naturen rundt eller som et treningstilbud. Vi vil i større grad oppleve, være aktive og få helhetlig overskudd og bli sunne i ferien, sier Christine Thune.

 

Artikkel: Trening for deg som ikke har tid til trening

Tips til treningsøvelser som er enkle å gjennomføre på ferie

Kondisjonstrening:

Finn deg en park, plen eller strand å løpe på. Løping i sand er ekstra effektivt:

  1. Varm godt opp i 10 minutter med rask gange eller jogging.
  2. 10 til 20 minutter intervaller gir super treningseffekt, og krever liten plass om du velger nokså korte intervaller, fra 30-60 sekunder til 3-4 minutter.
  3. Pausene skal være aktive og kortere enn arbeidsperiodene, det vil si rask gange eller rolig jogging mellom fartsøkningene.
  4. Du skal holde jevn innsats og tempo i alle intervallene, så finn et tempo du mestrer, uten mye melkesyre.
  5. Det viktigste er ikke hvilke intervaller du gjør, men at du får 10 – 20 minutter med høy og god intensitet.

Styrketrening:

Enkelt kroppsvektprogram 8 til 15 repetisjoner, med 2 til 3 serier av hver. Alt du trenger er en benk, som du finner i alle byparker, langs skogsbilveier, turveier og kyststier – eller i egen hage.

  1. Knebøy med hopp-opp.  Stå inntil en benk og sett deg rolig ned til du nesten treffer benken med baken. Pass på vinkelen – du skal kunne se tærne når du setter deg ned. Hopp deretter opp med armene over hodet og utstrakte ben.
  2. Armhevinger med strak kropp. Er du godt trent kan du ha beina på benken og armene på bakken. For de fleste holder det med armene på benken og beina på bakken. Med en høy benk (for eksempel kjøkkenbenken) får alle til denne nyttige øvelsen. Hold strak kropp og senk brystet helt ned til du har 90 graders bøy i albuene.
  3. Bulgarsk ettbeins knebøy. Strekk et ben bakover og legg vristen på benken. Ta et langt skritt frem med det andre, slik at du får 90 grader i fremre kne når du bøyer ned i minst 90 grader. Pass på at kneet er rett over tærne.
  4. Dips. Sitt på benken og sett hendene helt inntil baken med fingrene frem. Plasser føttene nær benken for å avlaste armene, eller ha strake bein lenger fra for å få full vektoverføring til skuldre, armer og bryst. Bøy til 90 grader i albuen.
  5. Hopp opp på benken. Stå med beina i hoftebredde, bøy litt ned for sats og hopp opp på benken til en knebøy. Gå ned, hopp opp, og gjenta. Et enklere alternativ er å hoppe i trapp med vanlig trinnhøyde.
  6. Oppstigning på høy benk. Sett ett bein på benken, helst i en høyde som gir cirka 90 graders vinkel. Strekk raskt opp, med minst mulig hjelp fra motsatt bein. Senk rolig ned igjen med kne over tå. Er benken lavere, eller du er i god form kan du hoppe opp og gjøre øvelsen mer eksplosiv.

Mat til etter trening: