Derfor bør du spise mer belgfrukter

Er bønner, linser og erter en del av ditt daglige kosthold? Ernæringsfysiologen forteller hvorfor belgfrukter bør få en større plass på tallerkenen din.

Belgfrukter, eller belgvekster, er spiselige frø fra belger i erteblomstfamilien. Erter, bønner og linser er de mest vanlige. De kan brukes til nesten alt, og er supert tilbehør til middag, i salater, suppe eller gryter. Helsemyndighetenes råd er å spise belgfrukter jevnlig. Men hvorfor er disse matvarene så bra for oss?  Helse- og ernæringssjef i Mills AS, Marte Gjeitung Byfuglien, forklarer.

Marte Byfuglien

– Belgfrukter gir oss mange forskjellige næringsstoffer og er dermed gunstig for kostholdet vårt. De inneholder mye stivelse, fiber og proteiner, i tillegg til viktige mineraler og vitaminer som jern, kalium, sink, fosfor og B-vitaminene folat, tiamin og B6. Belgvekster inneholder også lite fett, hvis vi ser bort fra peanøtter som også er en belgfrukt.

– Hvor ofte bør jeg spise belgfrukter for å ha få en positiv helsegevinst?
­– Så ofte du vil! Det finnes ikke et eget kostråd som sier hvor mye eller ofte du bør spise belgvekster, men siden de er så næringsrike anbefaler helsemyndighetene belgvekster som en del av et variert kosthold.

Bønner passer perfekt til taco, prøv for eksempel en deilig tacobowl med bygg og bønner!

– Er alle belgfrukter like sunne, eller er det noen som utmerker seg?
– Alle belgvekster er å anbefale fordi de har lav energitetthet, inneholder fiber og protein og tilfører flere mineraler og B-vitaminer. Trenger du fett er det fint å ha peanøtter og soyabønner i kostholdet, og spiser du ikke mat fra dyreriket bør soyabønner inngå ofte i kostholdet.

– Kan belgfrukter erstatte andre typer råvarer i kostholdet mitt?
­­­– Belgfrukter kan fint erstatte noe av kjøttforbruket vårt. En slik erstatning vil sannsynligvis redusere inntaket av fett og kalorier og øke fiberinnholdet i kostholdet, noe som også er positivt. I et kosthold helt uten animalske matvarer er det viktig å spise mange forskjellige belgvekster, og så ofte som mulig bruke soyabønner fordi de har høy proteinkvalitet.

Prøv for eksempel en nydelig vegetargryte med søtpotet, bygg og bønner.

Bønner og linser

– Mange opplever å få fordøyelsesbesvær når de spiser belgfrukter, spesielt hvis man plutselig spiser mye av det. Er det noe man kan gjøre for å unngå dette?
– Dette kan skyldes at man får i seg mer fiber enn man er vant til. Enkelte har også problemer med å fordøye en type karbohydrat som heter oligosakkarider, som bønner, erter og linser inneholder mye av. En løsning kan være å øke inntaket gradvis, og å bløtlegge belgfruktene før du bruker dem i maten.

– Har du noen tips til hvordan det kan bli enklere å spise mer belgfrukter i hverdagen?
– Belgfrukter passer godt sammen med andre matvarer både i kalde og varme retter. I supper og salater kan belgvekstene fint være hovedingrediensen sammen med rotgrønnsaker og nøtter. Ellers er det fint å tilsette belgfrukter til gryter som en hovedingrediens, eller for å redusere kjøttmengden.

Tre middager med bønner og linser

Tre enkle middagstips med bønner og linser

Grønnere Middag en serie middagstilbehør som gjør det enklere å spise mer av disse ingrediensene i hverdagen. Her har du tre lettvinte og smakfulle middager med belgfrukter i ulike varianter.

  • Pastasalat med bønner og oliven
  • Appelsinkylling med bygg og bønner
  • Bakt torsk med bønner og linser
Se oppskriftene her

Hele Grønnere middag-serien: