Slik reduserer du kolesterolet ved hjelp av kostholdet

Har du høyt kolesterol og vil forsøke å redusere det ved hjelp av kostholdet? Her er matvarene du bør sørge for å få i deg.

Visste du at du kan oppnå 10-30 % reduksjon av kolesterolet ved å følge et hjertevennlig kosthold? Her er seks tips til matvarer du burde velge fra ernæringsrådgiver Anna Oppedal Tokheim.

Hummus

1. Grønnsaker og belgfrukter

Grønnsaker og belgfrukter kan inneholde mye fiber, som er viktige for en god fordøyelse. Fiber binder også til seg kolesterol i fordøyelsessystemet, og tar det med seg ut via avføringen. Det er ikke uten grunn fiber kalles «kroppens feiekost». Norske helsemyndigheter anbefaler et daglig inntak på 25-35 gram fiber.

  • Avocado:  4,5 g fiber/100 g. Så spiser man 5 avocado (1 stk veier ca. 100 g) om dagen (noe som er litt i overkant med tanke på energiinnholdet) så har man (nesten) dekket behovet.
  • Erter: 5,5 g fiber /100 g. 1 porsjon ertestuing er ca. 150 g.
  • Grønnkål: 3,8 g fiber/100 g.
  • Gulrot: 2,7 g fiber/100 g. En gulrot veier ca. 50 g.
  • Kålrot: 2,7 g fiber/100g. En bit veier ca. 50 g.
  • Sellerirot: 3,5 g fiber/100 g.
  • Brune bønner: 6,6 g fiber/100 g.
  • Kikerter: 6, g fiber/100 g.
  • Røde linser: 4,1 g fiber/100 g.

Spis: Bønner, kikerter og linser

Hvorfor: Disse matvarene inneholder lite og sunt fett, kan være en god kilde til protein og inneholder fiber som er gunstig for fordøyelsen. Ha bønner i salaten, spis ertepuré som middagstilbehør eller prøv grønnsaker med hummus som snaks. Se oppskrift på kremet avokadohummus.

Brente mandler med kanel

2. Grønnsaker, frukt, nøtter og bær

Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag (minst 500 gram), ferske eller frosne. La frukt og grønt inngå i hvert hovedmåltid, og velg frukt og grønt som mellommåltid.

Spis: Frukt og nøtter

Hvorfor: En neve nøtter om dagen i tillegg til frukt gir det mye av de kolesterolreduserende fettsyrene, sammen med viktige vitaminer og mineraler. Mandler er et godt valg. Prøv for eksempel denne oppskriften på brente mandler med kanel. Av ulike frukt og bær er eple og pære gode valg.

 

Havregrøt

3. Grove kornprodukter

Spis fullkornsbrød eller andre fullkornsprodukter hver dag. Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og lite mettet fett, sukker og salt. Helsemyndighetene anbefaler 70-90 gram fullkorn hver dag.

70-90 gram fullkorn tilsvarer én av disse kombinasjonene:

  • fire brødskiver ekstra grovt brød (tre eller fire kaker på Brødskalaen)
  • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
  • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
  • to tallerkener havregrøt

Spis:  Havregrøt

Hvorfor: Havre er rik på vannoppløselige fibre. Disse produserer en «gele» i magen som suger opp LDL kolesterol, og fører det ut av kroppen. 

Stekt laks med ris og spinat

4. Fisk og fiskepålegg (både fete og magre)

Spis fisk til middag to til tre ganger i uken.  Bruk også gjerne fisk som pålegg. Helsemyndighetene anbefaler 300-450 gram ren fisk i uken. Erstatter du kjøtt med fisk får du i deg mindre av det usunne, mettede fettet og mer av det sunne umettede fettet. Velger du panerte fiskestykker (fiskepinner og liknende) øker du det totale fettinnholdet i middagen fordi paneringen trekker til seg stekefettet.  For deg som vil redusere kolesterolet lønner deg seg derfor å velge rene fiskefileter.

Spis: Ren fisk

Hvorfor: Erstatter du kjøtt med fisk får du i deg mindre av det usunne, mettede fettet og mer av det sunne umettede fettet. 

Matolje i hjerteformet skål

5. Myke plantemargariner, flytende margarin eller matolje

Mettet fett i maten øker innholdet av det dårlige kolesterolet i blodet, mens det umettede fettet senker det. Velg derfor vegetabilsk kilder til fett, som olivenolje, rapsolje og plantemargariner, som inneholder mye umettet fett. Unntaket er palmeolje og kokosfett, som faktisk har mer mettet fett enn meierismør. Huskeregel: Det usunne, mettede fettet blir hardt i kjøleskapet. Det sunne, umettede fettet holder seg flytende kjøleskapet. 

Spis: Oljer

Hvorfor: Både flerumettet fett som i solsikke- og maisolje, eller enumettet fett som i oliven-, valnøtt- og rapsolje bidrar til å senke LDL-kolesterolet.

Vita hjertego’ Proaktiv er en lettmargarin laget spesielt for deg som ønsker å redusere kolesterolet. Den er laget av raps- og solsikkeolje og er tilsatt naturlige plantesteroler. Plantesterolene hindrer kolesterolet å gå fra tarmen til blodet. Norske studier har dokumentert effekten på at Proaktiv reduserer kolesterolet med 7-10 % på 2-3 uker.

Karbonadedeig i pasta bolognese

6. Magre kjøtt- og meieriprodukter

Rene råvarer, hvitt kjøtt, og magre kjøttprodukter er et bedre valg enn bearbeidet kjøtt og kjøttprodukter som er røkt eller saltet (f.eks. bacon eller spekepølse). Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg.

Fete meieriprodukter inneholder mye mettet fett, velg derfor de magre variantene. En enkel måte å finne magre meieriprodukter på er å gå for de som er merket med Nøkkelhullet. Det vil for eksempel være ekstra lett melk og lett gulost.

Spis: Karbonadedeig

Hvorfor: Kjøttdeig og medisterdeig har et mye høyere fettinnhold enn karbonadedeig.

Vann med frukt

Noen drikketips til slutt

Velg vann som tørstedrikk. Ha i en skive lime eller sitron for å få smak.

Drikk filterkaffe eller pulverkaffe i stedet for kokekaffe eller presskannekaffe. de sistnevnte inneholder stoffer som øker det dårlige kolesterolet.

 

Kilder:
*Ulven SM, Leder L, Elind E, et.al. Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1383-1393. Epub 2016 Oct 14.

**Law MR, Wald, NJ, Thompson SG. By how much and how quickly does reduction in serum cholesterol concentration lower risk of ischaemic heart disease? BMJ. 1994 Feb 5;308(6925):367-72.

Prøv en av disse oppskriftene:

Les også: