Slik beholder du de gode vanene
Mange kommer godt i gang med trening og kosthold etter nyttår, men når det går mot sommeren kan det bli ekstra vanskelig å holde på de gode vanene. Her får du de beste tipsene til å holde motivasjonen oppe over tid.
Nytt år – nye muligheter er en velkjent tanke når det kommer til kosthold og trening, og mange velger å legge om livsstilen når et nytt år begynner. Etter noen måneder kjenner derimot mange på at motivasjonen synker og at det blir vanskelig å holde på de gode vanene.
Tine Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Oslo universitetssykehus. Hun forklarer hvorfor det er vanskelig å endre vanene sine.
– Innenfor psykologien regner man med at det tar to til tre år før en ny vane er etablert, så det er en langsiktig prosess. Man tenker gjerne at hvis man klarer å holde fokus de første månedene så kommer det til å gå av seg selv, men det gjør det ofte ikke, sier Sundfør.
Etter tre måneder er det nemlig svært vanlig å oppleve at motivasjonen synker.
– Hvis du skal klare å bevare de gode vanene over tid er du nødt til å holde fokus utover de tre første månedene, sier hun.
– Planlegg godt
Et tips for å beholde gode kostholdsvaner er å planlegge godt.
– Ta med deg et sunt mellommåltid når du drar på jobb, slik at du ikke blir fristet til å stikke innom en kiosk på veien hjem. Planlegg middagene for flere dager i gangen, og ta deg tid til å storhandle slik at du har ingredienser til minst fem sunne middager i kjøleskapet, sier Sundfør.
En dårlig planlagt tur i butikken ender ofte med at man får med seg noe usunt i posen.
– Sørg for at du har mest mulig av den maten du ønsker å spise hjemme, slik at du velger frukt og grønnsaker, usaltede nøtter eller grovt brød når suget melder seg, oppfordrer hun.
Små endringer – stor gevinst
Det er også viktig å huske på at selv om det glipper noen dager innimellom, så er ikke dermed alt ødelagt.
– Mest sannsynlig vil det kommer dager du ikke klarer å holde kursen, men det betyr ikke at du har dårlig viljestyrke eller ikke mestrer målene du har satt deg – det er helt normalt, og bare å komme i gang igjen, sier Sundfør.
Hun oppfordrer også alle som har bestemt seg for å legge om livsstilen til å huske å skryte av seg selv.
– I begynnelsen er vi gjerne veldig fornøyd med oss selv, men etter hvert tror vi at det skal gå av seg selv, og fokuserer på det vi ikke får til i stedet for det vi faktisk klarer. Da er det fort gjort å miste motivasjonen, sier hun.
De største helsegevinstene kommer ikke av de få, store endringene vi gjør, men alle de små valgene vi tar i løpet av hver eneste dag.
– Vi mennesker er dessverre laget slik at vi aldri er helt fornøyde med oss selv – vi trodde kanskje at hvis vi bare klarte å spise sunnere og trene mer så ville vi bli så fornøyde, men når det kommer til stykket så kjennes hverdagen kanskje lik ut som før. Det kan virke veldig demotiverende, og da er det viktig å ta seg tid til å kjenne på de positive sidene ved livsstilsendringen, sier Tine Sundfør.
– Ikke gap over for mye
Morten Mørland er tidligere toppidrettsutøver som syklist på internasjonalt nivå. I dag jobber han som trener og ernæringsrådgiver i Finishline.
Mørland mener at bakgrunnen for at mange setter i gang med kost- eller treningsregimer etter nyttår, henger sammen med to ting: At de har spist usunn mat i jula, samtidig som et nytt kalenderår for mange kan føles som en fin måte å starte med blanke ark på.
– At mange mister motivasjonen kan selvfølgelig ha flere forklaringer, men en viktig faktor tror jeg er at man gjør en for stor endring fra utgangspunktet. Dersom man tidligere har trent to ganger i uken, er det svært lite sannsynlig at man klarer å legge om til fem ganger i uken. Både fordi kroppen kanskje ikke er klar for det rent fysisk, men også fordi man ikke har innarbeidet et tankesett og rutiner som henger sammen med en slik livsstil, sier han.
Små og realistiske mål
Mørlands beste råd for å holde treningsaktiviteten oppe over tid er å sette seg små og realistiske endringsmål.
– Om du ønsker å oppnå et stort mål i fremtiden, så brekk det ned til mindre overkommelige mål, slik at du kan oppleve mestringsfølelse ofte. Det kjedeligste med trening er når man ikke føler mestring. Da er det fort gjort å gi opp eller å finne på noe annet som er gøyere. Gjør en realistisk evaluering av hvordan «ståa» er i dag, og tenk nøye over hva som er sannsynlig at du kan klare å gjøre de neste ukene, uten at du ofrer for mye av de andre tingene man ønsker å gjøre, forklarer han.
– Et godt tips når det kommer til trening er å avtale tidspunkter med venner eller familie, slik at det ikke er like enkelt å «snike seg unna» eller komme med gode unnskyldninger ovenfor seg selv.
Tips:
- Ha med deg et sunt mellommåltid så du ikke blir fristet til å stikke innom en kiosk på vei hjem fra jobb.
- Storhandle flere middager i slengen slik at du alltid har sunne alternativer i kjøleskapet.
- Husk at det er helt normalt at det glipper innimellom. Det betyr ikke at du skal gi opp.
- Husk å skryte av deg selv – de er de små endringene som gir den største helsegevinsten.
- Sett deg små og realistiske endringsmål – ikke gap over for mye i gangen.
- Avtal å trene sammen med venner eller familie – da er det vanskeligere å snike seg unna.
