Slik reduserer du kolesterolet ved hjelp av kostholdet

Har du høyt kolesterol? Det er fullt mulig å redusere kolesterolet ved å gjøre enkle grep i ditt daglige kosthold. Få tipsene fra klinisk ernæringsfysiolog Marte G. Byfuglien her.

Overordnet handler et kolesterolvennlig kosthold om å spise mer av det gode umettede fettet og redusere inntaket av mettet fett. Det finnes også noen andre stoffer som er gunstig for et lavere kolesterol, som betaglukan og plantesteroler.

Her er syv enkle endringer du kan gjøre og noen helt konkrete tips til hva du bør spise.

kremet laks i ovn

1. Fisk og fiskepålegg (både fete og magre)

Spis 300-450 gram ren fisk i uken. Det tilsvarer for eksempel fisk til middag to til tre ganger i uken.  Det er ikke alltid like lett å få tid eller mulighet for en ordentlig fiskemiddag, men heldigvis er fiskepålegg også et godt og enkelt alternativ.  Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent en middagsporsjon. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, kveite, makrell, sardiner og sild.

Spis: Ren fisk

Hvorfor: Erstatter du fete kjøttstykker eller kjøttprodukter som pølser eller medisterkaker med fisk får du i deg mindre av det usunne, mettede fettet og mer av det sunne umettede fettet.  Prøv for eksempel denne oppskriften på kremet laks i form.

Vita hjertego' Proaktiv

2. Produkter med plantesteroler

Vita Proaktiv er en lettmargarin laget spesielt for deg som ønsker å redusere kolesterolet. Den er laget av raps- og solsikkeolje, og tilsatt plantesteroler. Studier har dokumentert at det er mulig å redusere kolesterolet med 7-10 % på 2-3 uker, forutsatt at man spiser 1,5-2,4 gram plantesteroler daglig. 25 gram Vita hjertego’ Proaktiv tilsvarer 2 gram plantesteroler. Det blir ca. 3-4 brødskiver daglig.

Spis: Vita hjertego’ Proaktiv

Hvorfor: Plantesteroler er plantenes kolesterol og inntak av dette kan gi kolesterolreduksjon, ved at de hindrer kolesterolet å gå fra tarmen til blodet og reduserer derfor kolesterolet.

Havregrøt

3. Havre og bygg

Havre og bygg inneholder betaglukaner, som har vist seg å være gunstig for å redusere kolesterolet. Spis for eksempel byggrynsgrøt, havregrøt, havrebrød eller havrekjeks. Havre kan også males til mel og brukes i for eksempel pannekaker. For å oppnå effekt på kolesterolet bør du spise 3g betaglukan fra havre eller bygg. Det tilsvarer ca. 75 gram havre, eller en stor bolle havregrøt.

Spis: Havregrøt

Hvorfor: Havre er rik på en type vannoppløselige fibre som kalles betaglukan. Disse produserer en «gele» i magen som suger opp LDL kolesterol, og fører det ut av kroppen. Prøv for eksempel denne oppskriften på havrepannekaker. 

Brødskive med margarin

4. Olje, flytende margarin og myk margarin

Myke og flytende plantemargariner og matoljer er laget av planteoljer. Planteoljer som rapsolje, olivenolje eller solsikkeolje har et høyt innhold av umettet fett, og bør være en del av kostholdet. Unntaket er palmeolje og kokosfett, som faktisk har mer mettet fett enn meierismør.

Velg: Flytende margarin til steking og annen matlaging

Hvorfor: Erstatter du fast margarin og meierismør med flytende margarin får du i deg mindre av det mettede fettet og mer av det umettede fettet.

karbonadekjøttdeig formet som burger

5. Magre kjøtt og meieriprodukter

Fileter av kjøtt og magre kjøttprodukter er et bedre valg enn fete kjøttstykker, bearbeidet kjøtt og kjøttprodukter som også kan være røkt eller saltet (f.eks. bacon eller spekepølse). Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. La gjerne de resterende middagene være fisk eller vegetar.

Fete meieriprodukter inneholder mye mettet fett, velg derfor de magre variantene. En enkel måte å finne magre meieriprodukter på er å gå for de som er merket med Nøkkelhullet. Det vil for eksempel være ekstra lett melk og lett gulost.

Spis: Karbonadedeig og ekstra lett melk

Hvorfor: Kjøttdeig og medisterdeig har et mye høyere innhold av mettet fett enn karbonadedeig. Ved å velge magre meieri- og kjøttprodukter sparer du deg for mettet fett.

kyllingbowl

6. Grønt og grovt

Et nyttig triks når du vil redusere inntaket av mettet fett er å fylle på med andre godsaker som kan ta plassen til den ekstra pølsa eller koteletten du kanskje ellers ville ha spist. Grønnsaker og frukt er kalorifattige, samtidig som de gir volum. Erter, bønner og linser inneholder fiber, har et lavt innhold av både fett og mettet fett og er uten kolesterol. Grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta bidrar også til å gi et måltid som metter godt.

Spis: La grønnsaker utgjøre halve middagstallerkenen

Hvorfor: Grønnsaker metter samtidig som de inneholder lite fett og kalorier. Få tre tips til fargerikt tilbehør til middag

Filterkaffe helles i kaffekopp

7. Filterkaffe

Et moderat inntak, dvs. 3-5 kopper kaffe per dag, er vist å være helsefremmende. Kaffe inneholder en stor mengde biologisk aktive stoffer og en del av disse er gunstige for helsen. Kaffe er for eksempel vår største antioksidant. Samtidig inneholder kaffe kolesterolholdige stoffer. Det er derfor viktig å fylle kaffekoppen med riktig tilberedt kaffe hvis ditt kolesterol er for høyt.

Drikk: Filterkaffe

Hvorfor: De kolesteroløkende stoffene i kaffe, cafestol og kahweol, vil ved filtermalt kaffe feste seg til kaffefilteret og ikke bli med over i kaffekoppen.

Kilder:
*Ulven SM, Leder L, Elind E, et.al. Exchanging a few commercial, regularly consumed food items with improved fat quality reduces total cholesterol and LDL-cholesterol: a double-blind, randomised controlled trial. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1383-1393. Epub 2016 Oct 14.

**Law MR, Wald, NJ, Thompson SG. By how much and how quickly does reduction in serum cholesterol concentration lower risk of ischaemic heart disease? BMJ. 1994 Feb 5;308(6925):367-72.

Prøv en av disse oppskriftene:

Les også: